【完全シリーズ】ゴルフ怪我予防ストレッチメニュー全5回

「ゴルフ怪我予防ストレッチメニュー」を徹底解説する全5回シリーズ。各回を1ページ分のボリュームで掲載し、読者がそのまま実践できるように詳細手順・コツ・チェックポイントを網羅します。

第1回：ストレッチ基礎知識と怪我予防の理論

1. ゴルフ怪我予防ストレッチの目的

· 可動域拡大によるスイングの質向上

· 筋膜・関節の柔軟性を高め、急な捻転や反復動作でのケガリスクを軽減

· プレーフォームのひずみを予防し、身体全体の連動性を強化

2. 動的 vs 静的ストレッチの使い分け

種類	特徴	実施タイミング
動的	筋温を上げ、神経筋連携を活性化	プレーフロント
静的	筋膜リリースと持続的伸長で疲労回復を促進	ラウンド後・デイリー

· 動的ストレッチは20～30秒程度、反動をつけずにリズミカルに実施。

· 静的ストレッチは痛気持ちいい強度で30～60秒キープすることが理想的。

3. 怪我のメカニズムとストレッチの関係

1 肩関節（インピンジメント、棘下筋損傷）

2 腰椎（椎間板への圧迫、ぎっくり腰）

3 膝関節（内側側副靭帯の負担、半月板損傷）

これらはすべて柔軟不足が引き金。ターゲット部位のストレッチで事前に負担を分散します。

4. 継続のコツ

· 小さな成功体験を積む：可動域が広がった瞬間を記録

· グループやパートナーと実施：モチベーション維持に効果的

· フィードバック：鏡や動画でフォームをチェック

5. 第1回のまとめ

ストレッチの基礎理論を理解し、怪我予防につながる動的／静的ストレッチの目的を明確にしました。次回からは具体的な部位別メニューを深掘りします。

第2回：肩・背中を守るシンプルストレッチ

1. 肩甲骨はがしストレッチ

手順

4 両肘を90度に曲げて腕を体側へ。

5 肘先を前→後ろに大きく10回ずつ回す。

6 肩甲骨がスムーズに動く感覚を意識する。

ポイント

· 背中を丸めず、胸を張った状態で行う。

· 呼吸を止めず、動きとシンクロさせる。

2. 背中のキャット＆ドッグ

手順

7 四つん這い姿勢を取り、手は肩幅、膝は骨盤幅。

8 「キャット」で背中を天井方向に丸め、顎を胸に引き寄せる。

9 「ドッグ」で背中を反らし、目線は天井へ。

10 10セット繰り返す。

効果

· 脊柱の連動性を高め、スイングの上下動をスムーズにする。

3. バスタオルロール（静的胸郭オープナー）

手順

11 丸めたタオルを肩甲骨下（胸椎3～4番）にセット。

12 両手を頭上で組み、胸を天井へ突き上げるように30秒キープ。

13 2セット実施。

注意点

· 腰を反らしすぎないように、お尻の位置を床に近づけるイメージ。

4. 肩・背中ストレッチのコツと注意点

· 肩の「詰まり」を感じたら、その角度でゆっくり深呼吸→もう一度伸ばす。

· 痛みが鋭い場合は無理せず軽度からスタート。

· 日々の可動域をノートに記録し、進歩が見える化できると継続しやすい。

5. 第2回のまとめ

肩甲骨と胸郭周りのストレッチで、ゴルフスイング時に最も負担がかかる上半身をしっかり予防。次回は腰・股関節にフォーカスします。

第3回：腰・股関節の可動域を高めるストレッチ

1. 腰椎前後屈ストレッチ

手順

14 仰向けで膝を立てる。

15 骨盤を後ろ→前へゆっくり10回ずつ倒す。

16 腰全体がリラックスする感覚を確認。

効果

· 腰椎の可動域を広げ、スイング切り返し時の捻り負荷を軽減。

2. 腸腰筋ランジストレッチ

手順

17 片膝を床につき、前脚を90度に曲げる。

18 骨盤を前へ押し出し、30秒キープ。

19 左右各2セット行う。

ポイント

· 胸を張り、背筋を伸ばす。

· 前脚のかかとに体重をかけ、腸腰筋の深層まで伸ばす。

3. ツイストストレッチ（脇腹・腰横）

手順

20 仰向けで膝を揃えて立てる。

21 両膝を右→左へゆっくり倒し、30秒キープ。

22 左右2セットずつ実施。

メリット

· スイング時の腰のひねりを深め、パワーロスを防止。

4. 腰・股関節ストレッチの応用

· 立位で行う体幹側屈バリエーション

· ミニチューブを使った動的股関節オープナー

· フォームローラーによる腰部筋膜リリース

5. 第3回のまとめ

腰椎と腸腰筋、脇腹を重点的に伸ばすことで、ぎっくり腰や腰痛を予防し、安定したスイング軸を実現します。次回は下半身を徹底ケア。

第4回：下半身（太もも・ふくらはぎ）集中ストレッチ

1. ハムストリングス座位ストレッチ

手順

23 床に座り、片脚を伸ばしてつま先を上に向ける。

24 上体を前に倒し、30秒キープ。

25 左右各2セット実施。

ポイント

· 背筋を伸ばし、骨盤を前傾させるイメージ。

· 太もも裏全体から腰背部まで伸びる感覚を味わう。

2. 大腿四頭筋立位ストレッチ

手順

26 立った状態で片足の足首を掴み、膝を後ろに引く。

27 30秒キープし、左右各2セット行う。

効果

· フォロースルー時の膝関節安定性をサポート。

3. ふくらはぎ壁押しストレッチ

手順

28 壁に手をつき、片足を大きく後方へ引く。

29 かかとを床につけたまま30秒キープ。

30 左右各2セット実施。

狙い

· 地面反力を受ける踏み込み動作を安定化し、グリップ時の体重移動をスムーズに。

4. 下半身ケアの応用ワーク

· フォームローラーでハムストリングスをリリース

· ミニバンドで行うヒップアブダクション動的ストレッチ

· 片脚バランス＋動的カーフレイズ

5. 第4回のまとめ

下半身の主要筋群を徹底的にほぐし、地面反力を最大限に活用できる安定したプレーフォームを構築。最終回では全メニューを組み合わせたルーティンを提案します。

第5回：シリーズ総まとめ＆毎日のルーティンプラン

1. 総合ルーティン例（10分完結）

時間帯	種類	種目	回数・時間
プレーフロント	動的	肩甲骨はがし、腰椎前後屈、ミニバンド股関節	各10回
ラウンド後	静的	腸腰筋、ハムストリングス、ふくらはぎ	各30秒×2セット
デイリー	混合	ツイスト、四頭筋、ふくらはぎ	各30秒×1セット