ゴルフ中の膝の痛みを事前に防ぎ、違和感を感じたときでもすぐケアできるストレッチ＆トレーニングメニューをご紹介。週3回、ラウンド前後や日常生活にサッと取り入れて、飛距離アップとケガ予防を両立しましょう。
この記事でわかること
· ゴルフで膝痛が起こる主な原因
· 内側痛・外側痛のセルフチェック＆ケア方法
· 自宅でできる予防＆改善メニュー5選
· メニュー実践のコツと注意点
ゴルフ膝痛が起こる主な原因
関節への集中負荷
スイングや踏み込みで膝にかかる負荷が偏ると、靭帯や軟骨の摩耗を招きやすい。
筋バランスの崩れ
大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性・筋力差が大きいと、膝関節が不安定になり痛みを誘発。
偏った体重移動
体重が左右どちらかに残るフォームだと、膝内側（MCL）や外側（腸脛靱帯）に炎症が起こりやすい。
内側痛・外側痛のセルフチェック＆ケア
| 痛みの部位 | チェック方法 | セルフケアストレッチ |
| 膝内側（MCL） | 歩行やランジで内側がズキッと痛む | 内転筋ストレッチ＋ヒップブリッジ |
| 膝外側（ITB） | 切り返しで外側がゴリゴリ響く | 腸脛靱帯ストレッチ（立位）＋カーフレイズ |
· MCL痛は膝内側の靭帯への負担増加が原因。
· ITB痛は大腿骨と腸脛靱帯の摩擦で炎症が起こることで生じる。
自宅でできるゴルフ膝痛予防＆改善メニュー5選
| 種目 | 方法概要 | 回数・セット |
| ① ヒップブリッジ＋かかと寄せ | 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げ→かかとを内側に寄せる | 10回×3セット |
| ② ミニバンドスクワット | 膝上にバンドを巻き、つま先を軽く外に開いてスクワット | 12回×3セット |
| ③ 腸脛靱帯ストレッチ（立位） | 壁に手をつき、痛む脚を後ろに引いて30秒キープ | 左右各30秒×2セット |
| ④ 大腿四頭筋ストレッチ | 立位で足首をつかみ、かかとをお尻に近づけて30秒キープ | 左右各30秒×2セット |
| ⑤ カーフレイズ | 壁や椅子に手を添え、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛える | 15回×3セット |
1 ①でお尻と内転筋を同時に使い、膝内側を安定させる。
2 ②で股関節外転筋を活性化し、膝外側へのズレを防止。
3 ③で腸脛靱帯の滑走性を回復し、外側痛を軽減。
4 ④で大腿四頭筋の緊張をほぐし、膝前面の圧迫を緩和。
5 ⑤で下腿三頭筋を強化し、地面反力を膝に均等に分散。
実践のコツと注意点
· 痛みが鋭い場合は強度を調整し、痛み10中8以上は中断。
· 軽い脚振りなどの動的ストレッチ→各30秒の静的ストレッチの順で行う。
· 鏡や動画でフォームチェックし、体重移動や膝の向きを確認すると効果倍増。
まとめ＆次のステップ
ゴルフ膝痛は「筋バランス」と「動きを整える」ことで予防・改善が可能です。紹介メニューを週3回、ラウンド前後に10分ほど続けてみてください。
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