「ゴルフを始めたら腰が痛くなった」 「練習後に肘がジンジンする」 「肩の張りが取れず、スイングがつらい」
ゴルフは見た目以上に体への負担が大きいスポーツです。1ラウンドで100回以上スイングし、10km以上歩くこともあるため、腰・肘・肩・膝など様々な部位に負担がかかります。特に初心者は正しいフォームが身についていないため、怪我につながるリスクが高くなります。
この記事では、ゴルフで怪我をしやすい部位とその原因、具体的な予防方法、すでに痛みが出た時の対処法まで、実用的に解説します。正しい体作りを取り入れれば、長く楽しくプレーを続けられます。
ゴルフで怪我をしやすい部位とは？【結論】
ゴルフで特に怪我が多い部位は以下の5つです。
- 腰（腰痛）：スイング時の回旋動作で最も負担がかかる
- 肘（ゴルフ肘）：インパクト時の衝撃で内側上顆炎を起こしやすい
- 肩（肩の炎症）：オーバースイングや柔軟性不足で痛めやすい
- 手首（腱鞘炎）：手首をこねる動作で炎症が起こりやすい
- 膝・足首（捻挫・炎症）：長時間歩行と体重移動で負担がかかる
ゴルフで怪我をしやすい部位の詳細と症状
1. 腰痛｜スイングで最も負担がかかる部位
なぜ起こる？ ゴルフスイングは、腰を軸に上半身を大きく回旋させる動作です。この繰り返しが腰椎や周辺筋肉に負担をかけ、腰痛を引き起こしやすくなります。
主な症状
- ラウンド後・練習後に腰が重だるい
- 前屈・後屈で痛む
- 慢性的な腰の張り・違和感
特に注意が必要な人
- 体幹が弱い
- 股関節の柔軟性が低い
- デスクワーク中心で運動不足
- 過去に腰痛の経験がある
関連疾患
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症（シニアゴルファーに多い）
- 筋筋膜性腰痛
2. ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）｜初心者に多い
なぜ起こる？ インパクト時に手首をこねたり、肘に力が入りすぎることで、肘の内側にある腱に炎症が起こります。正しいスイングが身についていない初心者に多い症状です。
主な症状
- 肘の内側（小指側）が痛む
- 物を持ち上げる、握る動作で痛む
- 朝起きた時や安静時も痛むことがある
間違いやすい用語の整理
- ゴルフ肘（内側上顆炎）：肘の内側が痛む ← ゴルフで多い
- テニス肘（外側上顆炎）：肘の外側が痛む ← ゴルフでも起こるが少ない
特に注意が必要な人
- グリップを強く握りすぎる
- 手打ちスイング（体幹を使わず腕だけで振る）
- マットの硬い練習場で打ち込む
3. 肩のトラブル｜オーバースイングが原因
なぜ起こる？ 柔軟性不足のまま無理に大きくスイングすると、肩関節や周辺の腱に炎症が起きやすくなります。特にオーバースイング（トップで必要以上に振りかぶる）をする初心者は注意が必要です。
主な症状
- テークバック・フォロースルーで肩が痛む
- 腕を上げる動作がつらい
- 夜間痛（寝ている時に痛む）
関連疾患
- 肩峰下インピンジメント症候群
- 腱板損傷（ローテーターカフ損傷）
- 五十肩（40代以降に多い）
特に注意が必要な人
- 肩甲骨の可動域が狭い
- 猫背・巻き肩の姿勢
- 40代以降（腱の柔軟性低下）
4. 手首の腱鞘炎｜手首をこねる動作で発症
なぜ起こる？ インパクト時に手首を過度にこねたり、グリップを強く握りすぎることで、手首の腱に炎症が起こります。
主な症状
- 手首の親指側が痛む（ド・ケルバン病）
- スイング時にズキッとした痛み
- ペットボトルのフタが開けられない
特に注意が必要な人
- 手首主導のスイング
- グリップ圧が強すぎる
- 女性（ホルモンバランスの影響で腱鞘炎になりやすい）
5. 膝・足首の不調｜歩行と体重移動による負担
なぜ起こる？ 18ホールで10km以上歩くことに加え、スイング時の体重移動で膝・足首に負担がかかります。体重移動が不安定だと捻挫や炎症を引き起こすこともあります。
主な症状
- ラウンド後に膝が痛む・腫れる
- 階段の昇降がつらい
- 足首の捻挫・不安定感
関連疾患
- 変形性膝関節症（シニアゴルファーに多い）
- 膝の半月板損傷
- 足首の靭帯損傷
特に注意が必要な人
- 体重が重い（BMI 25以上）
- O脚・X脚
- シューズのサイズが合っていない
怪我の原因を知って予防につなげる
主な原因5つ
- 無理なスイングフォーム → 体の一部に負担集中（特に手打ち）
- 柔軟性不足や筋力不足 → 可動域が狭まり無理な動きに
- ウォーミングアップ不足 → 冷えた筋肉で急に振ると損傷
- オーバーワーク（練習のしすぎ） → 疲労蓄積で慢性的な痛みに
- クールダウン・ケア不足 → 疲労回復が遅れ、炎症が慢性化
怪我を防ぐための具体的な予防法
① ストレッチで柔軟性を高める（重要度：★★★）
実施タイミング
- ラウンド前：動的ストレッチ（動きながら伸ばす）10分
- ラウンド後：静的ストレッチ（じっくり伸ばす）10分
- 毎日の習慣：寝る前・入浴後の静的ストレッチ 10分
部位別おすすめストレッチ
腰痛予防：股関節ツイストストレッチ
- やり方：仰向けで片膝を抱え、反対側に倒す
- 時間：左右各30秒×2セット
- 効果：股関節と腰の柔軟性UP
肩の柔軟性：タオルストレッチ
- やり方：タオルを背中で上下に持って引っ張る
- 時間：左右各30秒×2セット
- 効果：肩甲骨の可動域拡大
手首ケア：リストストレッチ
- やり方：手のひらを前に伸ばし、反対の手で軽く押す
- 時間：左右各20秒×2セット
- 効果：手首の柔軟性UP、ゴルフ肘予防
股関節ストレッチ：ランジポーズ
- やり方：片足を大きく前に出し、後ろ足の股関節を伸ばす
- 時間：左右各30秒×2セット
- 効果：股関節の可動域拡大、腰痛予防
② 体幹トレーニングでスイング安定（重要度：★★★）
なぜ重要？ 体幹が強いと、スイング時に腰への負担が分散され、安定したスイングが可能になります。
おすすめメニュー
プランク（基本）
- やり方：うつ伏せで肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つ
- 時間：20〜30秒×3セット
- 頻度：週3〜4回
- 効果：腰痛予防、スイングの安定性UP
サイドプランク
- やり方：横向きで肘と足で体を支え、体を一直線に保つ
- 時間：左右各20秒×3セット
- 効果：体側の筋肉強化、回旋動作の安定
バードドッグ
- やり方：四つん這いで対角の手足を伸ばす
- 回数：左右10回×3セット
- 効果：バランス能力向上、腰の安定性UP
③ 筋トレで下半身を強化（重要度：★★☆）
なぜ重要？ 下半身を鍛えると体重移動がスムーズになり、膝や足首への負担が軽減されます。また、下半身主導のスイングが可能になり、飛距離UPにもつながります。
おすすめメニュー
スクワット
- やり方：足を肩幅に開き、膝を曲げてしゃがむ
- 回数：10〜15回×3セット
- 頻度：週2〜3回
- 効果：太もも・お尻の筋力UP、膝の安定性向上
ランジ
- やり方：片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げる
- 回数：左右各10回×3セット
- 効果：股関節・太ももの筋力UP、バランス能力向上
カーフレイズ（つま先立ち）
- やり方：つま先立ちになり、かかとを上下させる
- 回数：15回×3セット
- 効果：ふくらはぎの筋力UP、足首の安定性向上
④ 練習後のクールダウンとセルフケア（重要度：★★★）
クールダウンの重要性 練習後に筋肉をほぐすことで、疲労物質の排出を促し、炎症・痛みの予防につながります。
おすすめケア方法
軽いストレッチ（静的）
- 時間：10分
- 部位：特に使った部位（腰・肩・腕）を重点的に
アイシング（痛みがある場合）
- 方法：保冷剤をタオルで包んで患部に当てる
- 時間：10〜15分
- 効果：炎症を抑え、痛みの悪化を防ぐ
フォームローラーで筋膜リリース
- 部位：太もも・ふくらはぎ・背中
- 時間：各部位1〜2分
- 効果：筋肉のコリ・張りをほぐす
入浴で血流促進
- 方法：38〜40℃のぬるめのお湯に15分
- 効果：筋肉の緊張緩和、疲労回復
⑤ 正しいフォームを身につける（重要度：★★★）
フォームの誤りは怪我の最大の原因
- 手打ちスイング：肘・手首に負担集中 → ゴルフ肘・腱鞘炎
- オーバースイング：肩・腰に過度な負担 → 肩の炎症・腰痛
- 体重移動の不安定：膝・足首に負担 → 捻挫・膝痛
フォーム改善のために
- プロのレッスンを受ける（月1回でもOK）
- 自分のスイング動画を撮影して確認
- ミラーで素振りをチェック
すでに痛みが出た時の対処法（応急処置）
RICE処置（急性期・痛み直後）
Rest（安静）：痛む動作を避ける、練習を休む Ice（冷却）：保冷剤で10〜15分冷やす（直接当てない） Compression（圧迫）：テーピングやサポーターで軽く固定 Elevation（挙上）：患部を心臓より高く保つ
病院を受診すべき症状
- 激しい痛み：動かせない、歩けない
- 腫れ・熱感：患部が腫れて熱を持っている
- 可動域制限：動かす範囲が明らかに狭い
- 痛みが1週間以上続く：慢性化の可能性
受診先
- 整形外科：骨・関節・筋肉の専門
- スポーツ整形外科：スポーツ障害に特化
- 整骨院・接骨院：保険適用で応急処置可能
痛みがある時のNG行動
- ❌ 無理して練習を続ける（悪化の原因）
- ❌ 痛い部位を強くマッサージ（炎症悪化）
- ❌ 温める（急性期は炎症が悪化）
- ❌ 自己判断で湿布・痛み止めに頼る（根本解決にならない）
年代別の怪我リスクと注意点
20〜30代
- リスク：練習のしすぎ（オーバーワーク）
- 注意点：体力があるため無理しがち。適度な休息を
40〜50代
- リスク：柔軟性低下、腱の老化、五十肩
- 注意点：ストレッチ・ウォーミングアップを入念に。週2〜3回の頻度で
60代以降（シニアゴルファー）
- リスク：変形性膝関節症、脊柱管狭窄症、骨粗鬆症
- 注意点：無理をしない、カートを活用、医師と相談しながらプレー
プロゴルファーの怪我事例（説得力UP）
タイガー・ウッズ選手
- 腰椎椎間板ヘルニアで手術、長期離脱
- 原因：過度な練習量、負担の大きいスイングフォーム
- 教訓：プロでも怪我のリスクはある。休息とケアが重要
松山英樹選手
- 腰痛・肩の不調で調整が必要な時期も
- 対策：トレーナー帯同、入念なウォーミングアップ・ケア
学べるポイント：トッププロでも怪我をする。だからこそ、アマチュアは予防をしっかりと。
ゴルフを長く楽しむための習慣
定期的なメンテナンス
- 整体・マッサージで体をリセット（月1〜2回）
- フォームチェック・レッスン（月1回）
練習計画を立てる
- 週ごとの練習量を決める（週2〜3回、1回60〜90分が目安）
- 打ちすぎを防ぐ（連日の練習は避ける）
セルフモニタリング
- 痛みの有無を毎回チェック
- 違和感があれば早めに休む
よくある質問（FAQ）
Q. 痛みがあってもプレーを続けて大丈夫？
A. 軽い違和感程度なら様子見もOKですが、明らかな痛みがある場合は休むべきです。無理をすると慢性化し、治りが遅くなります。
Q. ストレッチはラウンド前と後、どちらが重要？
A. 両方重要ですが、優先順位はラウンド前の動的ストレッチ（怪我予防）です。ラウンド後の静的ストレッチは疲労回復に効果的です。
Q. 筋トレはゴルフに必要？
A. 必須ではありませんが、体幹・下半身の筋力があると怪我予防・飛距離UPにつながります。週2〜3回、軽めでOKです。
Q. ゴルフ肘と診断されました。どのくらいで治る？
A. 軽度なら2〜4週間、重度だと数ヶ月かかることも。安静・リハビリ・フォーム改善が重要です。整形外科で相談しましょう。
Q. シニアゴルファーが特に気をつけるべきことは？
A. ウォーミングアップを入念に（15分以上）、無理をしない、カートを活用、医師と相談しながらプレーすることが重要です。
まとめ｜怪我を予防してゴルフを長く楽しもう
ゴルフで怪我を防ぐためには、
- 腰・肘・肩・手首・膝などの弱点を理解する
- 柔軟性と筋力を高める具体的トレーニングを行う（ストレッチ・体幹・筋トレ）
- 正しいフォームと適切な練習量を守る
- 痛みが出たら早めに対処する（RICE処置、病院受診）
この4つが欠かせません。
ゴルフは生涯スポーツです。怪我なく長く楽しむために、今日から体作りを始めましょう。正しい知識と習慣があれば、何歳になっても楽しめるスポーツです。
もしフォーム改善や体作りのサポートが必要な方は、プロのレッスンやトレーナー指導を検討してみてください。長期的に見ると、怪我の予防・上達の近道になります。
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